成年人學游泳柔韌性很重要,這幾個動作幫你改善

由于條件所限,許多游泳愛好者是到了成年才開始學習游泳的,所以學習游泳的速度也相應慢得多,需要付出更大的努力。成年人學習游泳過程中,最重要的三個要領是:技術,力量和柔韌性。

我們在游泳池可以看到許多泳者很有力量,動作非常用力,全身仿佛有使不完的勁兒,但就是不往前走。另一個極端就是動作看上去不錯,也非常規范,但前進速度也非常慢。還有些人的動作,怎么看怎么覺得不流暢,在和水較勁。這三種典型的泳者所缺少的正是技術或者力量或者柔韌性。這就是游泳技能提高的鐵三角。鐵三角圖示表明:技術是通過力量和柔韌性來體現的。

如果你的柔韌性不好,那么有一些游泳技術你永遠也不可能很好地掌握。

在游泳時,頸部、肩部和背部僵硬的人學習起某些技術來會格外困難,但不要以為只有這幾個部位需要柔韌性,實際上,當你游泳時,全身的柔韌性都非常重要。

為了提高游泳技術,多數人都需要先提高自身的總體柔韌度。上一個瑜伽的課程是非常有效的方式。但如果你的時間和精力有限,那么可以嘗試下面這一套動作。

這套動作主要練習目標在于提高泳技。你可以在任何地方進行練習:坐在電視機前、站在泳池邊上、在花園之中。爭取每天都要做一些柔韌性練習——每天花15 分鐘練習,你將在泳池中收獲頗豐。

改善整體柔韌性——瑜伽拜日式

不同版本的瑜伽拜日式間有微小的差別,這里所展示的似乎對游泳和自行車運動比較有幫助。

每個姿勢都花一點時間來保持。通常以五次深、長的呼吸時間來保持一個姿勢比較合適。

1.自然站立,腳跟著地,雙腳與肩同寬,提臀。雙臂向頭上方盡力拉伸,但不要使體位發生改變。

2.腰部以上向下彎曲,保持手臂伸直,雙腳平放。以雙手碰觸地面,或者盡量去這么做。放松下頜、頸部、背部和胃部,這樣你會有腰部以上是懸蕩著的感覺。深呼吸。

單獨來看,步驟1 和步驟2 是放松下頜、頸部和背后肌肉的一種很棒的拉伸運動。

3.將雙手放在地上。一條腿彎曲,另一條腿在身后蹬直。臀部放低,確保不要扭向一側,感受腹股溝的拉伸。

4.將屈膝的前腿撤后,與后腿并列,呈筆直的俯臥撐姿勢。保持這個姿勢不變,在兩三次呼吸之后, 你會感到手臂有些顫抖。

5.雙膝著地,保持雙臂向前拉伸,縮緊身體,就像一個人正在祈禱。

6.身體重心前移,髖部著地,雙臂挺直,使身體呈伏地挺身式。通過肩頸部的拉伸而拉伸后腰的曲線。想象頭部向上挺起,同時要避免頸背部出現弧度。

7.身體向上挺起,四肢著地,腿部繃直,上身彎曲。你的目標是要使身體呈一個倒置的“V”字形。盡你所能使雙臂和雙腿繃直,如果你做得到的話,可以將雙腳放平(這不是最關鍵的)。放松,重點是雙肩、頸部和下頜。你將會感到你的頭部是松弛地懸掛在雙肩之中的。

8.將步驟3 中后撤的那條腿邁向前,使你的姿勢看起來就像從鏡子中觀看自己在步驟3 中的姿勢。

9.回到步驟2 中的姿勢。

10.可以以兩種姿勢結束。要么是由步驟2 反著做回步驟1,自然站立,雙臂挺直向上方拉伸,身體的重量落在雙腳腳掌之上。要么就以雙臂垂于身體兩側來結束。以后者結束的話,試著想象從脊椎底端開始每節椎骨都被伸直。保持下垂的手臂松弛,保持頸部和下頜松弛。

小編提醒

做任何拉伸運動都要切記:永遠不要到達你的痛點。

當你在做拉伸運動的時候,你應該能夠感受到肌肉的輕微拉伸,但是如果開始有痛感,那么就要輕柔地放松下來,然后再行嘗試。當你呼氣的時候,最好是在呼氣的同時給拉伸動作計時。如果你需要深吸一口氣,那么在吸氣的時候你要暫停動作。

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